运动前：
肌肉和筋不经过拉伸就直接运动，其实对身体伤害很大，所以运动前最重要的热身，是打开身体，让身体能够进入运动模式。
腿部转圈运动
好处：打开臀部和腿筋，增加腿部、脚踝和脚部的循环。
怎么做：双脚自然开立，与肩同宽站立，身体向下弯曲，双手手掌全部贴在地上，放松肩部。吸气的同时，抬起右脚在空中以画圆的动作绕圈。重复三圈后换另一边。
收膝运动
好处：能够打开臀屈肌、腿筋和背部，并且加强核心肌肉群和上身。
怎么做：双脚自然开立，与肩同宽站立，双手手心贴地。单脚支撑地面，右脚绷直膝盖夹紧，膝盖向前贴紧胸部，再打开向后提起。一边重复5次后换另一边继续。
猫咪伸懒腰
好处：伸展背部、背筋，颈部和胸部。
怎么做：双脚自然开立，与肩同宽站立后，身体前屈，双手手掌贴紧地面。屁股向天空撅起，呈A字型，放松肩部。在吸气的同时，胸部和肩膀向前方推出，腰部下陷。呼气的同时回到起始姿势。重复5次后休息。
海豚潜水
好处：拉伸腿部，增加腿部支撑，加强核心肌肉群和上半身。
怎么做：呈趴的姿势，用双脚脚尖以及双臂的前臂支撑在地面上，臀部向天空撅起，然后运动大腿的力量向前推送身体，同时吸气。呼气的同时回到起始姿势。完成10-15个即可。
运动后
运动后如果不放松，肌肉就会僵硬甚至容易纠结。我们经常觉得跑了很久的步，不但没有瘦下来，反而身体很僵硬，就是因为你运动后没有进行很好的拉伸运动，让已经成型的肌肉彻底放松。
婴儿姿势
好处：让你的背部和臀部无限拉伸
怎么做：先平躺在地上，然后双膝弯曲，双手用力抓住脚部的外侧，保持5个呼吸。
拉伸宽蹲
好处：能够最大限度的拉伸你的背部。
怎么做：以蹲姿开始，双脚要比你的臀部宽一些，尽量让身体贴近腿部，双手贴地向前延伸。吸气的同时向下按压，呼气的同时放松，重复5个呼吸。
像只蜥蜴那样拉伸
好处：可以尽可能地放松总是坐着的肌肉，对臀屈肌和外臀部都很有好处。
怎么做：以弓箭步的姿势开始，后腿从膝盖开始贴在地面，前腿弯曲，双手撑地，前腿脚部横放在地上。吸气的同时，头部上扬胸部向外推出，呼气的同时慢慢收回。重复5个呼吸。
开腿拉伸
好处：舒展臀部、腿筋以及大腿内侧。
怎么做：双腿分开，用力向外拉伸，用脚掌巴住地面，脸部贴近地面，双手贴在地上用于支撑，保持5个呼吸后起立。
蝴蝶飞翔
好处：用蝴蝶姿势同时拉伸臀部。
怎么做：坐在地上，双腿弯曲，脚心相对，双手抓住双脚。延长背部，尽量向下趴，保持这个姿势5个呼吸，然后放松。
跨栏拉伸
好处：拉伸腿筋，并加强臀部。
怎么做：坐在地上，右脚的脚心对在大腿根处，用力向前趴，双手尽力去勾住直腿的脚心。用力下压，5次之后换成另外一边。
鸽子姿势
好处：可以帮助你打开髋关节的动作。
怎么做：右膝弯曲，右脚脚心向内，左脚拉长，身体前倾，双手在身体前方交叉。保持在这个姿势5个呼吸之后，换成另外一边。
盘腿姿势
好处：这个姿势对臀大肌的伸展有很大的好处。
怎么做：坐在地上，双腿盘起，双手放在臀部两侧，身体前倾下压，在这个姿势上保持5个呼吸之后休息。