你自己有过下面的这些情况吗？??
减肥期间，努力的运动、痛苦的控制饮食，但为何总是会遇到瓶颈期？
减肥期间，好不容易瘦到三位数以下，但浑身看起来松松垮垮毫无美感？
因为很有可能，你只是在减重，而不是减脂。
如果你花时间做大量的有氧，会发现轻了好多斤，然后就各种心理安慰，认为减肥有很大进步，然后继续使劲有氧运动。流汗那么多，奖励自己吃顿好的？
外卖烧烤来了又来，走了又走，开始恶性循环。结果体重不降反升。
这是为啥？因为大量的有氧减去的重量是水分，不是脂肪。所以这种“减肥”，脂肪确实也会被消耗掉一些，不过并不理想。并且当我们剧烈运动的时候，我们会分解肌肉，导致肌肉流失。
下面鸡脚就带你正确认识减脂。
正确的减脂思路
正确的减脂是在最大化的保留瘦体重（肌肉，骨骼等）的同时，减掉多余的脂肪，从而使身材保持理想的状态。换句话说，通过减脂，你瘦下来剩下的是「瘦体重」，还给你你个漂亮的肌肉衣架。
什么是瘦体重？
身体除去脂肪组织以外，剩下的肌肉、内脏器官、骨骼矿物质等身体成分就叫瘦体重。
为什么要增加瘦体重？
因为肌肉是消耗热量的极力助手，所以你们也听过很都教练说增加肌肉量，能提高基代，帮我们消耗更多热量这种说法。
除了肌肉以外，影响瘦体重成分的还有内脏器官等，我们身体器官比如大脑、心脏肾脏的活动率占了我们人体的总消耗差不多有60%，甚至比肌肉还要多。
所以，如果我们盲目减脂，采取节食或者低蛋白质饮食摄入方法，就会降低身体的质量，让肌肉流失瘦体重降低，并非真正的瘦，真正的减肥是努力增加瘦体重、不损害内脏器官质量的同时，减掉身体脂肪保持你的基础代谢率。
正确减脂的方法
我们都知道减脂的话，就要满足我们消耗的热量大于吃进去的热量，制造一个能量缺口，才能瘦，这个也叫能量守恒定律。吃进去的热量很好理解，就是吃吃喝喝。
那消耗的热量主要由3个部分组成??
第1部分就是占人体总消耗非常非常大的基础代谢，也就是我们躺着不动所消耗的热量，因为身体器官也是会跳动运作的，如果你长期吃进去的能量太少了，没办法让你的身体来维持体温心跳呼吸，那身体当然会支撑不住，所以我们的摄入不能比基础代谢低，不然就成节食了。
一般来说，它的影响因素是身高体重还有性别。所以男生吃的比女生多的原因很大部分是他们的基础代谢天生就比女生要高。
第2部分是活动消耗，这个很好理解，比如你们现在在听课、玩手机、健身，它都属于活动消耗。
第3部分是食物热效应，就是身体消化食物所消耗的热量，一般而言，蛋白质的食物热效应最高，其次是碳水，最后是脂肪。
最科学简单的饮食计算方法
当我们了解消耗的热量组成之后，就要根据减脂公式，也就是消耗大于摄入来计算我们每日的消耗值。
Step1计算你的基础代谢率
我们每天消耗的热量=基础代谢率BMRX活动系数
现在我们可以根据图片上的公式计算自己的BMR基础代谢率。
以一个23岁的女生为例：身高cm，体重60kg，她的基础代谢率=+（9.6×60kg）+（1.8×cm）-（4.7×23）=≈
Step2根据活动系数计算总消耗
但我们肯定不是每天只躺着不动的，我们还要上班工作运动，所以算了基础代谢之后，我们还要把基础代谢乘上活动系数。
稍微运动（每周1-3次）总需=BMRx1.
中度运动（每周3-5次）总需=BMRx1.55
积极运动（每周6-7次）总需=BMRx1.
专业运动（2倍运动量）总需=BMRx1.9
你们可以根据自己运动频率来计算哦。
Step3制造热量缺口
算出我们的每日总消耗之后，接下来就是最后一步了，减脂就是要吃的比每日总消耗少，制造一个热量缺口，所以我们要在算出来最终的总消耗值上减去大卡左右的缺口。
那如果你的需求是增肌，那就在这个总消耗基础上增加到的热量盈余，就可以了。
只要我每天用热量工具记录自己的饮食，让自己吃的热量不超过这个数字，并且保证三大营养素的比例，我就是处于能量缺失逐渐减重的阶段。
当然，以上所有的数据，都只是一个估算值，我们在互联网上用任何一个公式算出来的消耗值都不同，但不会有太大的偏差。
所以大家要去执行4到6周，记录每天早上上完洗手间之后的空腹体重，并且计算每周的体重平均值，不要以每天的体重作为标准去下调你的热量需求。
很多人看到今天自己的体重涨了，就又少吃一两百卡，短期的体重变化没有任何意义，并且频繁调整热量需求也没办法测试你真正的每日消耗值。
学会分辨三大营养元素
到了第二部分，也就剩下最后一环了，当我们知道自己一天要吃多少才能减脂之后，剩下也就是能量摄入，分配比例，怎么吃的问题了。
我在健身群里会经常潜水，看到很多小可爱会问：这个可以吃吗，那个可以吃吗？他们其实都很头疼，因为生活中可供你选择的食物太多太多了，不知道当日要搭配哪一种才能满足营养需求。
其实所有的食物，都是由这3个营养素构成——蛋白质，碳水化合物，脂肪。
我们说这个食物的热量高不高，其实就是看这个食物的宏量营养元素组成。
这3个营养素，我们人体缺一不可，当然摄入比例可以有调整，最好就是我们每餐的食物都要有这3个营养素，像是最典型的水果减肥就是饮食结构不均衡的例子。
那我们一起来认识三大营养素，首先是蛋白质，它的来源有肉、海鲜、蛋奶豆等等。蛋白质的热量是1克等于4大卡。
蛋白质食物来源的分类可以分为动物性蛋白质和植物性蛋白质，其中动物蛋白质尤其是蛋奶肉鱼和我们人体必需氨基酸所需要的量非常接近，利用率比较高所以这类蛋白来源非常受健身爱好者欢迎。
那如果你是素食减脂人群，那么植物性蛋白质就很适合你尤其是豆类，虽然植物蛋白的吸收率没有动物蛋白高，但豆类在植物蛋白中的蛋白质含量非常高，是植物蛋白中非常好的蛋白质。
蛋白质这个营养素在我们减脂中是重中之重，前面说过，蛋白质可以增加食物热效应，高达百分之30左右。
第二个就是能增加饱腹感，其中动物蛋白质的饱腹感比植物蛋白质的饱腹感更强。最后一个就是能提高减脂的效率，帮助我们维持肌肉和激素水平的稳定。
所以减脂期间，千万不要误以为，吃肉就会长胖。
接着就是碳水化合物，碳水的热量是1克等于4大卡。它在营养学上的分类是单糖、多糖、双糖还有其他比如代糖，我们常说要多吃粗粮，其实它的分类就是多糖。这里要说一下很多网红常说的戒糖抗糖，其实这个说法并不太严谨，因为这样分类出来的话，很多食物都是含糖的，包括蔬菜牛奶也是。
而且很多人都觉得减脂期间，碳水就是敌人，但如果你的碳水摄入太少，就会没有充足的能量糖原储备，运动表现就无法保证。而且长期极力克制碳水，还容易引发情绪性进食。
最后是脂肪，它主要分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪，它的热量是1克9大卡。
这里着重讲一下，因为我们日常当中摄入的肉类其实已经够多了，所以正常人一天的饱和脂肪酸是摄入足够的，往往会缺的就是不饱和脂肪酸。
那它又分为单不饱和、多不饱和，像是一些植物油，比如橄榄油菜籽油它属于单不饱和，比如亚麻籽油鱼油坚果它属于多不饱和脂肪酸，那我们常说的omeg-3和omeg-6就是由多不饱和脂肪酸提供的~
那omeg3的作用呢就是抗炎症，最明显的改啥就是皮肤问题了，接着就是心血管的改善还有缓解关节酸痛等等。
那omg6的作用呢它和om3是相反的，它的作用就是制造炎症，比如告诉你身体，你这一块儿是很酸痛的，给大脑一个信号从而促进它恢复。
所以，omg3和omg6的平衡是非常重要的。
那么延伸出来就是，脂肪并不是我们的天敌，如果长期不吃脂肪，会导致皮肤干燥、掉发甚至会生理期不正常等等，而且脂肪还有一个功能就是能帮助我们消化脂溶性维生素，比如维A维B维E等等，这些维生素都需要脂肪才能消化。
综上，三大营养素，缺一不可。关键是看我们怎么分配。
学会正确搭配一天饮食
我建议各位，在减脂期间，碳水、蛋白、脂肪的比例设为5:3:2，当然，这个比例你也可以适当调整，大体原则不要过多不少就行了。
减肥不用过度少吃，只要我们会计算搭配，遵循宏量营养素比例，就可以吃的非常丰富。
最后在强调一点，减肥期，蛋白质真的要多吃，尤其是不带皮的肉类都可以多吃。
当然，这些宏量营养素的比例，是可以适当微调的，但不要有太大出入就行了，比如不要碳水是80%，而你的蛋白质和脂肪只有10%。
另外时间分配也是很重要的，不要早餐午餐一点蛋白质都不吃，然后晚餐就狂吃蛋白质，这样会非常影响吸收，也没办法发挥蛋白质的功能了。
相关QA
接下来是群内一些的常见问题解答。
每日总消耗TDEE是不是恒定不变，需要重新计算吗？
每日总消耗必然不是恒定不变的，因为我们每天的生活状态都不一样，比如你今天可能不练，但明天你就去练腿了。不过这个数据不会有太大的偏差，根据你两周的空腹体重平均值变化去调整饮食摄入就可以了。
如果之前有节食经历，可能一天只摄入卡不到或者远低于基础代谢，现在按照公式计算出来是比之前所要摄入的热量高很多，那这样吃的话会不会突然变胖？
你算出来的消耗值就是你身体需要的热量，建议是慢慢加大卡路里，速度不要过快，比如你以前只吃，那就从吃到，再慢慢增加。
蛋白质一天吃那么多，会不会影响身体吗？
对于健康的人来说，减肥期间把蛋白质供能比例设定到百分之25-30都不会有任何有害作用，但有个别情况比如说你存在肝供能或者肾功能下降的情况，那就需要谨慎摄入蛋白质了。
如果对于身体供能正常的人来说，过度摄入糖分、反式脂肪、节食的方法对身体影响会更大。
根据比例算出来一天要吃克蛋白质，是不是克鸡胸肉就等于克蛋白质了？
蛋白质食物的重量不等于蛋白质含量，每种食物的蛋白质含量不一样，比如克鸡胸肉有20克蛋白质，你要进行换算，前期可以先用热量app记录，到了后期你对食物熟悉了，就可以摆脱了，毕竟用肉眼判断食物热量也是一项技能，学会了之后就你经常外食也不怕了。
蛋白质的作用那么多，那每天都只吃蛋白质，用网络上常说的生酮饮食法是不是可以减得更快？
首先先说一下生酮饮食，它其实就是大家所说的，极低碳水甚至不吃碳水，剩下的都用脂肪和蛋白质代替的饮食方法。它的原理是通过人为的低碳饮食，让你的身体进入分解代谢酮体从而消耗脂肪。
那这种饮食方法有没有用呢，对于某些疾病状况可能会有所改善。比如有癫痫病的患者，比如部分肥胖的糖尿病患者，一些日常饮食量很大餐后血糖高的人，如果短期内使用生酮饮食那他的食量会减少，血糖也会降低，身体状况也会得到改善。
但对于大部分人尤其是女生，如果长期采用生酮饮食会出现不良反应，比如口臭，比如大脑会不断产生去吃糖的欲望。而且一旦停止了生酮饮食，人体肯定会倾向于重新摄入过多的碳水化合物，那体重就会反弹，再结合国内这种饮食大环境，你要常年不摄入碳水其实是非常难的。
当然也有很多减肥人群是通过生酮成功减下来，但我建议各位如果你是第一次减脂，还是按照正常的操作去实践。
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