进行运动健身的目的，是为了强健体质，更加精力充沛的工作和生活。然而，现代人工作压力很大，平时的工作经常透支身体，再进行体育锻炼时，往往容易产生疲劳。因此，如何有效的消除疲劳，快速回复体力和精力，不但是专业运动员的重要课题，也是普通大众日常健身所面临的问题。
一般来说，轻度疲劳，身体会迅速恢复；中度疲劳则需要较好地调整和休息;重度疲劳就要尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或做到超量恢复。消除疲劳的方法和手段较多，主要可以归纳为运动后体能恢复、营养调节、物理疗法、中医手段调节、心理疗法等几个方面。今天介绍几种适于大众的运动疲劳恢方法。
一、冷疗
冷疗措施用于缓解各种疼痛和炎症等运动损伤，现在冷疗已经是专业运动员进行运动损伤恢复的一种常用的方法。全身冷疗（WBC）已经很普遍了，例如，在俄罗斯，冬泳是很长见的运动方式，而且研究发现冬泳对于人的身心健康有好处。近年来冷疗普遍应用于专业运动员当中，去提促进他们在运动中疲劳和损伤的恢复。初期全身冷疗是人在寒冷空气中暴露1-3分钟，同时穿比较少的衣服。现在的全身冷疗是通过大型的冷疗室进行的，一般分为两部分，先进入一个-60°C的准备室，进行寒冷适应，随后进入冷疗室（温度-°C到-°C）。为了达到这样的温度，冷疗室使用液氮进行冷却，这种温度下，有冻伤组织的危险，为了避免这些风险，需要做一些适当的保护措施包括：面罩，口罩，手套等保护措施。最重要的是进入冷疗之前要保证皮肤的干燥，如果体表有水分会立即结冰对组织造成伤害。
1.冷疗的好处
（1）消炎：冷疗使血管收缩，细胞通透性改变，局部渗出及出血减少，局部炎性水肿减轻。
研究发现，全身冷疗可以抑制促炎性细胞因子产生，和体内的氧化应激反应。冷疗可以降低炎症反应，减少氧化分子和稳定细胞膜的作用，可能有利于对大强度运动特点下导致的红
血球溶解，细胞和组织的破坏有积极影响。冷疗可以稀释白介素浓度。
（2）镇痛：冷使神经兴奋性下降、传导速度减慢，故能缓解疼痛。冷疗对风湿类疾病和全身关节疾病有积极的治疗作用，可以减轻疼痛以及改善健康。
（3）在冷水中浸泡会引起体内许多生理反应：血液和血细胞在体内的循环，缓解肿胀，在不增加能量消耗的情况下增加心输出量，增加血流量，同时增加向各组织营养的运输，并且产生更多的代谢产物。
（4）有研究发现在温度为42°C到14°C热水浴中人体的血流量反而是降低的，但是在温度低于10°C的冷水浸泡中，机体的血液循环更加流畅，在温度为10°C-15°C的冷水中浸泡会有效的降低肌肉的温度，并对机体有有益的影响。
（5）身体浸泡在冷水中会减少重力对身体的作用，骨骼肌系统得到放松。这种现象，结合肌肉的信号传导，是在冷水浸泡过程中降低肌肉疲劳感觉的主要因素。
2.冷疗的注意事项及禁忌
尽管冷疗法对疲劳恢复有积极作用，对健康有很多好处，但对于特殊人群来讲，还是有一些注意事项需要谨慎对待。
（1）尽管有研究表明在冷水浴中浸泡（14-18℃）可以提升恢复之后耐力运动能力，但是冷水浸泡也同样会经常引起心率失常的发生。例如：身体健康状况良好的优秀潜水运动员在冷水浸泡的过程中发现心率过快和发生率较高的心脏跳动异常。此外，增加了心脏的工作负荷使心跳过快诱发血管收缩会导致心血管功能下降和溺水事故。
（2）冷疗时禁冷部位，主要有：①枕后、耳郭、阴囊处，防止冻伤。②心前区：防止引起医学教育
网搜集整理反射性心率减慢。③腹部：防止腹泻。④足底：防止引起一过性冠状动脉收缩。
（3）冷疗法在临床常常应用于急性软组织损伤的早期以及神经痛、神经炎、神经兴奋或肌肉疲劳所致的肌肉痉挛、高热、中暑等。冷疗法的禁忌症有：血栓闭塞性脉管炎、栓塞性静脉炎、雷诺氏病、皮肤感觉障碍、重症高血压病和肾脏病，体质过弱的老年及婴幼儿患者。
二、推拿按摩
大量的研究已经证实，在进行大运动量训练后进行按摩可以增强神经系统的调节机能，从而影响其他器官系统，使呼吸，循环等机能和物质代谢过程得到改善，增强肌肉组织的营养，促进新陈代谢，使乳酸迅速排除体外而达到恢复疲劳的目的按摩还可以缓解肌肉负荷后的紧张度，舒筋活血，使局部的血液供应加强，提高神经，肌肉及器官的活性，并可加速疲劳肌肉中的乳酸的排出速度，因而可以起到消除疲劳的作用。
疲劳度的判断，可参考下面的主观量表进行简单判断
程度指标
轻度疲劳
中度疲劳
过度疲劳
自我感觉
肌力下降，呼吸困难
工作能力下降
身体发沉
头晕恶心
难以入睡，全身疼痛，头晕呕吐，脉搏经24小时恢复后仍很快。
皮肤
严重发红
特别发红
或略苍白
苍白可保持几天
血色
稍红
相当红
紫红
排汗量
不多
较多
非常多
呼吸
中等轻快
显著加快
表浅，有时呼吸节律紊乱
动作
准确性下降
动作明显失误
无力完成动作
注意力
不够集中
领会能力下降
不集中
反应迟钝
集中不起来，执行口令慢，只有大声口令才能接受
情绪
如果训练和期待效果一致会高兴否则情绪低落
对训练价值产生怀疑，厌恶，害怕，希望停止训练
意志消沉，不想训练、比赛，甚至拒绝教练的要求
大量的研究表明，不同程度的疲劳选用的按摩手法应有区别；不同项目的运动，重点按摩的部位也不同。一般来说，轻度、中度疲劳时，走、跑、跳跃类运动员应主要按摩下肢，投掷类运动员应主要按摩上肢及躯干，常采用揉法、搓法、按法、拍法、抖法、滚法等手法。过度疲劳时，可先进行全身按摩，以手法节奏不宜太快，以轻揉缓推轻搓为主。如遇肌肉僵硬紧张者，可采用揉捏和节奏不快的抖动，慢而有力的透入深层。待肌肉放松后，进行经穴按摩。
关于运动后按摩运动员所取的体位，大致可为三种。一是仰卧位。先用拿法松解双膝关节和下肢前侧肌群，重点拿股四头肌。接着采用滚、按压等手法对上述肌群进行按摩。然后点按揉血海、足三里、阳陵泉等穴位，最后用摇法摇动膝关节，髋关节及背屈踝关节。二是俯卧位。用拿法拿大腿、小腿后侧肌群，用滚法滚大腿、小腿肌群，按揉大腿、小腿部诸穴位，如环跳、委中、承山、阳陵泉等。用按法，按压腰背部、肩部，按揉曲池、外关、内关等穴位。三是坐位。主要用抖法，搓法按摩上肢，揉捏胸肌等，然后按揉各部穴位。
运动按摩可分为运动前按摩、运动中按摩、运动后按摩。掌握按摩时机常常是取得按摩效果好坏的重要因素之一。
1.运动前的按摩
运动前按摩可以与准备活动结合起来做，也可以在一般准备活动后，结合专项准备活动进行。按摩时间大约5—10分钟左右，宜在比赛前或训练前15分钟内进行，并要根据赛前肌体的不同状况，不同比赛专项和不同的气候条件等选择有关手法。比如赛前过分紧张的运动员，首先可进行放松性练习，然后用轻推摩及缓慢的揉捏，同时配合语言诱导，可消除运动员紧张的心理，从而达到减缓疲劳出现的目的。
2.运动中的按摩
运动中按摩应根据项目特点和间歇的长短采用短暂的兴奋的手法。依据对体育专业的学生调查，进行运动中的按摩，其时机和部位选择的正确与否，直接关系到按摩效果的好坏。例如跳跃类或投掷类项目的运动员，可利用每次训练或比赛的间歇时间进行按摩，一般是对负荷量较大的肌群进行按摩。如投掷臂的各大肌群、起跳腿的各大肌群，先用轻快、柔和的方法，再用重、稍快的手法，以自我按摩为主，手法宜用揉捏法、拍击法等，按摩时间为几十秒或二至三分钟，这样的按摩对及时消除疲劳，解除肌肉僵硬，提高训练或比赛时的兴奋性大有益处。
3.运动后的按摩
可在一节课的结束部分或课后进行，也可在洗澡或晚上睡前进行，最好在浴后或睡前进行。因为运动后全身是汗，皮肤上有盐迹，此时按摩不利于身体健康。若运动员过度疲劳时，应休息1—2小时，再进行全身按摩。按摩的方法：关节部位以揉法为主，开始时先做几次轻推，然后用揉法与重推的方法交替进行，最后以轻推结束，肌肉部位则以揉捏为主，揉捏应占按摩时间的60﹪--70﹪。同样以轻推开始，再以揉捏、重推、按压、叩打、抖动等手法交替进行，最后以轻推抖动结束。若采用足底按摩时，主要以对应的心肺、神经的穴位为主，先左后右，每次15分钟。
三、膳食调节
许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有成酸元素较多，在体内代谢后形成酸性物质，可降低血液、体内的pH值；蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸性的水果都为碱性食物而不是酸性食物。鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸但却是酸性食物。
英国一位病理学家经过长期研究指出：只有“体液呈弱碱性，才能保持人体健康。”正常人的体液呈弱碱性。人在健身运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的塘、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、碘酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以，人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的废劳。
四、心理调节
运动性疲劳包括生理疲劳和心理疲劳，心理疲劳的恢复在某种程度上极大的影响着身体机能状态和运动成绩。因此运动后，做好心理疲劳的恢复至关重要。
1.谈话法
谈话法主要针对情绪明显低沉或由于人际关系发生冲突而形成心理压抑的运动员，通过谈话帮助他们解除心理障碍，启发他们全面认识和对待各种问题。在谈话中应多鼓励、帮助他们分析有利的因素和自己的希望所在，也可和他们一起回忆过去比赛胜利的情景，这样可使他们的心情得到改兽，情绪得以调节，愉快的心情可以大大减少神经能量的消耗。
2.想像放松
想像放松是指运动员想像自己处在某种使他们感到放松和舒服的环境之中。运动员仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，注意状态集中在大脑所想像的事物上。如温暖阳光在照射，迎面吹来阵阵微风，海浪在有节奏地拍打或者正在树林里散步。
3.神经—肌肉的自我心理调整
在保护心理免受不良影响、调整心理状态和进行心理恢复的各种方法中，最重要的是自我调整，即借助语言暗示以及与语言一致的思维形象作用于自身，改变情绪反应及各系统和器官的机能状态。
通常运用的词语如:“我放松了，我想睡，睡意已经出现，每秒钟都在加强，睡意更浓了，眼皮舒服、发热，眼皮发沉了，眼睛闭上了，进人了安静的睡眠。”练习者缓缓地、单调地默念每句词语，每句重复3-4次，就可以很快进人放松安静状态。每天坚持这一练习1~2次就可以达到良好的心理恢复作用。
4.心理诱导放松训练
这种方法主要通过语言暗示诱导进行肌肉和神经的放松训练，如自身放松训练。进行语言诱导时，还可配合播放一些轻松悠扬的音乐，这样可以使运动员的精神和肌肉在语言的诱导和音乐的良好刺激下充分放松，并使大脑人静，从而调节大脑有序化地工作。
5.催眠
催眠术是通过心理暗示的方法，使受术者的心理活动达到某种境界，呈现一种介于觉醒和睡眠之间的特殊心理状态。在这种状态下，受术者思维狭窄、意识恍忽，能与施术者保持密切的关系，对施术者的每句话、每个字全部接收，绝对服从，对外界的干扰毫无反应。
诱导催眠的技术有多种，通常是催眠者不断反复地用轻声告诉被试他感到了疲倦、发困和朦胧欲睡，并且清楚地描述应该发生的身体感觉，如你的两臂在下坠，脚在发热，眼皮变得沉重，抬不起来了等等。在这种情况下，许多被试就逐渐地接受影响进入了催眠状态。
6.音乐放松
精心挑选的音乐，可以降低不必要的兴奋性，或从优郁状态转到良好的心境中，这是运动员消除心理疲劳的有效手段之一。
选择一些轻音乐或抒情乐曲都有助于运动员形成宁静的心情，有助于放松。用于心理疲劳恢复训练的方法还有很多，如文艺活动、气功等，选择方法可因人而异，有目的地加以运用。
参考文献
[1]李泽.高温高湿环境下自行车运动后冷疗对运动性疲劳恢复及再运动能力影响的研究[J].首都体育学院学报,.
[2]lucyhammond，Jonmeyler，rIchardmoSS.Wholebodycryotherapy:A‘cool’newtheApeutictechnology?SportEXdynamics;35(January):30-34
[3]CostelloJ,AlgarL,DonnellyA.Effectsofwhole-bodycryotherapy(-°C)onproprioceptionandindicesofmuscledamage.ScandinavianJournalofmedicineandScienceinSports;22:–.
[4]WozniakA,WozniakB,etal.Theeffectofwhole-bodycyyostimulationontheprooxidant-antioxidantbalanceinbloodofelitekayakersduringtraining.EuropeanJournalofappliedphysiology;:–.
[5]别春香,吴惠.运动性心理疲劳恢复6法[J].田径,：70-72.
获取电子杂志的方法：
1.点击左下角“阅读原文”进入运动健康网（