在自由潜水时，我们的身体会流失掉很多体液。这些体液中含有至关重要的盐分和电解质。适量补水可以确保将流失的体液和盐分补充回来，但是想要做到真正的适量补水并没那么容易。
前不久，我参加了人生的第一次越野跑。是距离为55公里的山地赛跑，需要爬升2.8公里的高度。这场比赛除了让我（再次）意识到自己不是为跑步而生以外，还教会我很多其他知识，我会把这些知识融入到自由潜水运动中。我还得到了一个教训，如果你是一个赛跑新手，这种超级马拉松也许并不是一个好选择。无关的话题不多说，在这篇文章中，我们将研究如何通过摄入充足的水分和营养来保持身体机能。
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在过去的一年里，很多自由潜水员都向我咨询过交叉训练。一个常见的问题是，在空腹、轻微脱水、甚至长时间禁食的状态下进行交叉训练，是否有助于身体的训练适应进程。答案是否定的，在下文中我会为大家进行详细解答。
盐分、水分、能量
在不同的天气里，身体状态也会不一样。当我保持正常饮食，没有采用生酮食谱时，一般来说我可以只喝水空腹跑步2-3个小时。在一个风和日丽的日子里，我计划来一个25公里长跑，估算跑步时间不会超过3个小时，所以我带上几条能量棒和3升水就出发了。
5个小时后，我回到住所，开始不由自主地发抖。我尝试喝水进食，但立刻全吐了出来。这是我有史以来最难受的一次跑步经历。
到底是哪里出了问题呢？是没有正确补水。
首先那次的路况不适宜跑步，我在大部分的路段都没能跑起来。此外，作为一名大高个儿（高1.88米，重86公斤），我的相对表面积值较大（表面积/体积），这意味着我的体温调节能力不如小个子的人。所以虽然我没有在当天最热的时候跑步，我还是比想象中出了更多汗。
出汗意味着流失盐分。而流失盐分会增加抽筋的风险。虽然我带了3升水，但是并没有带上盐丸或电解质饮料。我在出发前没有准备充足，也并不认为自己需要计划一个完备的补水方案。
然而我真的应该准备充足。最后的6公里虽然路面平坦，很适合跑步，但是我花了2个小时才完成。每跑一步，我的肌肉都在抽搐。
当我到达了终点时，爬升高度大约米，那时夜幕即将降临。由于我跑得很慢，产生的热量很少，身体开始逐渐降温。原本这对我来说不是大问题，像许多习惯于在冷水中训练的潜水员一样，我不怕冷。但由于连续运动了5个小时，体内本来就不多的能量经过了大量消耗，再加上剧烈的体温后降效应，我根本没办法热起来。
体温后降效应指的是人体暴露于冰冷环境“之后”产生的变化。这时体表血管收缩以减少热量散出，而流经四肢的冰冷血液回到内脏，与核心血液混合。后果为核心体温快速降低。这就是为什么我们通常在下潜结束后而不是过程中被冻得全身颤抖。
在停止跑步后，我花了1个小时才恢复到能够饮水进食的状态。当身体耗尽能量时，体温调节能力就会受到抑制。当时是炎炎夏日，而我穿着羽绒服哆哆嗦嗦地走进最近的披萨店。吃到一半时，由于补充了部分能量，我才一下子感觉热了起来。
在交叉训练中补水的意义
如果我们的身体缺乏水分，做交叉训练的效果就不会太好，这并非因为无法完成训练。毕竟我们甚至可以在相对脱水的情况下进行单车间歇训练。影响训练效果的真正原因是恢复和适应过程。
在脱水状态下进行训练会引起新陈代谢障碍，导致身体组织获取营养物质以及从活动肌肉中排除废物的进程更加困难。当身体缺乏水分和营养时，我们无法在训练中发挥出巅峰状态，并且训练后的恢复时间更长，身体对训练的适应过程因此会受到影响。
请注意，肌肉剧烈酸痛通常不是良好训练的结果。正确的训练效果是恢复后身体对此训练强度产生良好的适应能力。
如果我们的身体在训练前补充了足够的水分和营养，我们应该在完成锻炼后感到满足和享受。当然了，疲劳、口渴和饥饿都是可能出现的现象，但是在饮水进食后，身体就会开始恢复。
前文所述的跑步经历是一个灾难性的反例，我休息了3天才完全恢复过来。我一般使用心率变异性（HRV，指两次心跳时间间隔的变化）和静息心率来确定自己是否完全恢复。在这4天里，我本来可以进行两次间歇训练和一次放松跑。结果全浪费掉了！
请记住，过度训练综合症（OTS）是许多高阶运动员会面临的问题。无论是竞技单车还是游泳项目，过度训练可能会对生理和心理造成负面影响。在《LongerandDeeper》一书中，我将讨论高强度训练中“逐渐减量”的重要性。
在长时间潜水训练中补水的意义
补水
在自由潜水过程中，很难让身体始终保持充足的水分。当我们浸入到水中，潜水反射会激发身体大量排尿，再加上此时此刻补水从来都没被特别重视过。如果我们在夏天进行下潜，而水温又没那么高时，问题就更大了。首先在岸上穿湿衣就会让人大汗淋漓，当你想赶紧下水凉快凉快时，跃温层又会冻得你一激灵。这就出现了一个很尴尬的情况，水面温度很高，而越下潜就越冷，导致身体在流汗和排尿的双重作用下流失掉更多体液。
补充体液不单单是喝水，而在于让身体保持完美的电解质平衡。电解质中最重要的成分是钠、亚氯酸盐和镁。你可以通过运动型功能饮料和盐丸来补充这些关键成分。
经验之谈
如果你的潜水时间没有超过1小时，并且在过去的几个小时里有过进食，那么不用担心缺乏电解质的问题。食物能给你带来足够的电解质，在下潜间歇喝白水就足够了。
如果你喜欢空腹潜水，或者潜水时间很长，可以考虑携带电解质饮料或药片。电解质饮料通常含有糖分，这不仅仅是为了补充能量，糖分实际上还有助于增加水分的吸收。
就算服用了电解质药片，也不要忘记喝水。
电解质饮料或药品的摄入量取决于每个人不同的体质和状态。运动导致的出汗量从0到3升不等。举例来说，如果夏天穿着8mm湿衣在岸上整理绳子10分钟，身体会流失掉半升的液体。如果出现口渴、尿液量少而色*、头痛和痉挛的症状，这意味着你的身体已经处于脱水状态。
营养
大多数人喜欢空腹潜水，但是如果潜水时间较长，我们仍然需要进食以保持稳定的表现。然而在潜水期间进食并不是一件很方便进行的事情。
任何时长的运动都会让身体燃烧脂肪和葡萄糖。由于运动时首先消耗的是葡萄糖，所以每当热量消耗增加时，你就会消耗更多的葡萄糖。
无论水温高低，在潜水过程中，人体每小时可消耗卡路里的热量。再加上鸭式入水、踢蹼、渔猎以及为潜伴做安全员，一名潜水员每小时可轻松消耗到卡的热量。
你不能指望在一整天不吃东西的情况下持续这么大的消耗。如果想减肥，也许生酮食谱很适合你，但是仍需确保足够的水分摄入。
在超马中，选手习惯通过进食来补充热量消耗的40%。这里的食物指含有碳水化合物、脂肪和蛋白质的全餐，而不仅仅是能量棒。长时间的潜水活动与超马中的能量消耗大致相同，我建议大家采取类似的方案，每隔两三个小时休息一下，吃点东西，同时不要忘记喝水。
很多潜水员经过长时间训练后，会严重掉秤。如果你连续几天甚至几周进行长时间潜水训练，可以尝试在晚上多吃一点，否则长此以往，身体很容易感到疲倦和虚弱。
在竞技自由潜水中补水的意义
时至今日，针对喝运动饮料或充分补水是否会影响自由潜水表现这一问题，尚未有临床研究。但是我们可以从其他运动中获取相似经验，例如在跑步项目中，随着体内水分的流失，运动表现也会逐步减弱。如果水分继续流失到脱水状态，则会有危害健康的风险。
当运动员喝运动饮料而不是白水或安慰剂时，他在耐力运动中的表现会提高。而短跑中的运动表现是否会提高仍有争议。比如运动饮料可以有助于提高足球运动中的表现，但在篮球运动中却不存在同一效果。
竞技自由潜水很大程度上属于无氧，因此与短跑相似，也许可以假定运动饮料对潜水表现没有帮助。然而，脱水会影响你的状态，这是百分比可以确定的事情。所以注意在潜水时补充足够水分，如果你是一个容易出汗的人，可以在潜水前补充一些电解质。
作者：Jaap
文章来源：FREEDIVEWIRE
翻译：晓蓉
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