现在孕妇对生产方式有选择权的意识，期待一个自然生产、温馨、无恐惧的生产经验。然而，身体本能虽然很会生小孩，可是生活习惯，不运动、焦虑、压力等状况，都会让产程延迟，只有痛上加痛。可以找回本能生产力量吗？当然可以的！好好运动、正确训练、正确呼吸，还有，好好的解除长期焦虑与压力，回到轻松、自然、自在的自己，本能就会被唤醒。
怎么开始呢？先了解基本的孕妇运动准则最有指标性的，是美国妇产科医学会（ACOG）的运动准则，其中就提到：孕妇应该做「中等激烈强度的运动」，每次30分钟，状态好渐进增加时间，每周累计至少分钟。没有运动习惯的孕妇可能以为休息才是对孕妇最好的调养方式，看到这个运动处方会大吃一惊，有很大心理压力。不过，一旦孕妇了解建立孕期运动习惯对自己与胎儿都有很多好处，就会勇敢地改变自己、开始运动了！有运动习惯的孕妇应该会觉得这是天大的好消息！因为身边的人几乎都劝她静养，要求她停止孕前的运动习惯，现在有这个国际认证准则就可以勇敢做自己、继续运动了！
哪些运动可让孕期顺利、胎儿健康成长？在ACOG的准则，建议以有氧运动为主，因为有氧运动除了可以提升孕妇体适能外，也可以强化胎盘的状态，良好的胎盘可以充分提供胎儿成长必须的氧气与营养物质。适合孕妇的有氧运动，像是：游泳、健行、飞轮，还有辅助身体发展的运动，像是瑜珈、皮拉提斯，及没有身体接触的球类运动，如：羽球或桌球。要注意避免的是，身体接触与高刺激挑战的运动，像是：篮球、拳击、高空弹跳、水肺潜水、海拔超过公尺的高地运动。
请入图片描述（最多18字）要好好运动，也要学会放松的呼吸法在孕期依循基本ACOG的准则规律运动，不论生产的过程与结果，至少孕妇的体适能是在一个很有能量、很正向愉悦的状态。但有好的孕期体适能，不等于会有理想的、愉悦的生产过程与结果，这是最重要，但也经常被忽略的部分。除了ACOG的准则，我近几年更深入理解「温柔生产」或称「顺势生产」的哲学理念，从众多专家的书籍与经验发现一大重点，恍然大悟！那就是学会「松」！而且是有能量、有知觉控制的松。另外，还有一个重点是：「呼吸」！让放松呼吸成为习惯，在生产过程才会运用自如。如何做呢？很简单！「吸气6～8秒，哈气8秒」，哈气就是呼气时嘴会打开放松，而不是啾着嘴吐气，哈气动作可以帮助骨盆底放松，也有助于生产过程子宫颈的扩张，胎儿可以更顺利、更快速通过产道到这个世界，当然疼痛的程度与时间都会减低很多。呼吸方法一定要在平常运动时就练习，变成习惯，一旦进入产程时才能自如的派上用场，否则就会回到过去呼吸惯性，遇到疼痛紧张状况时，收紧脸、收紧嘴，结果让骨盆底无法放松，以致延长产程喔！
提升体适能、帮助顺产的孕妇运动处方有氧运动仍可以做，但要配合放松的呼吸法，此外，也可以尝试一些大范围活动下肢与髋关节的动作，比如：深蹲、无负重的硬举动作、侧弓箭步、四足跪姿，单跪姿或双跪姿。经常做以上动作可以提升孕期体适能，也可以为生产当天做准备，这些都是有助于自然产的动作，但要熟练才用得出来，才有体能撑住不确定的产程。因此，运动处方建议可以设计：6～10个以上推荐的相关动作，进行中等强的间歇训练，每个动作以稳定速度操作30秒，休息10秒，然后再接着下一个动作。整个训练时间约只需要16分钟，就已经达到有氧训练的强度，流汗舒爽且熟悉生产动作，若是配上放松呼吸法就会大大加分！
整个运动结构大致是：热身舒服活动伸展身体约5分钟＋16分钟间歇训练＋10分钟伸展放松。整个运动时间就符合ACOG所建议，但不只提升有氧适能，更有助于顺产！此外，怀孕期间三个孕期都可以做以上的运动处方，但可以分别专注在不同运动目标——第一孕期（1～12周）：找回身体觉知与身体控制。第二孕期（13～27周）：孕妇与胎儿最稳定阶段，可以渐进增加运动强度，会让第三孕期舒服度过，也会让产后恢复更快。第三孕期（28～40周）：专注放松的呼吸法与跟生产有关的训练动作。※提醒孕妇请以个人的体能及体力为主适当运动，也请咨询专业的医师或孕期健护教练，照顾自己也照顾宝宝。
现代化大量科技介入的生活让我们每个人都离『自然』愈来愈远，如何寻回女性身体自然的力量，寻回关于生产与育儿的种种本能，正是生产改革的目标。」怀孕了，就好好运动、好好呼吸，寻回生产本能吧！